Recomendaciones para realizar actividad física y ejercicio al aire libre

A partir de este lunes 27 de abril las personas entre 18 y 60 años podrán entrenar cerca de casa de 4 am a 8 am.

En el escenario del estado de emergencia producto del COVID-19, el Gobierno Nacional expidió el Decreto 593 de 2020 en el cual se imparten instrucciones en virtud de la coyuntura generada por la pandemia y el mantenimiento del orden público. Como medida para enfrentar y manejar el aislamiento preventivo obligatorio, el artículo 37 de dicha orden autoriza a partir de este lunes 27 de abril el desarrollo de actividades físicas y de ejercicio al aire libre de personas que se encuentren en el rango de 18 a 60 años, por un periodo máximo de una hora diaria, de acuerdo con las medidas, instrucciones y horarios que fijen los alcaldes en sus respectivas jurisdicciones territoriales.

Con el fin de evitar el sedentarismo y mejorar la salud mental de los colombianos, en un trabajo conjunto con los otros ministerios, Mindeporte ha apoyado y promovido las actividades físicas individuales. Por esta razón, el máximo ente deportivo del país le hace las siguientes recomendaciones para trotar y correr al aire libre:

Recomendaciones de seguridad sanitaria

1. Tenga en cuenta que solo se permite salir a personas entre los 18 y 60 años.

2. Realice la práctica cerca de su casa.

3. Realice actividad solamente por 60 minutos.

4. Lleve siempre un kit de autocuidado (toalla, gel antibacterial al 70%, bloqueador solar, tapabocas, hidratación con agua).

5. Guarde una distancia de 10 m. alrededor mientras trota o corre. Evite formar aglomeraciones.

6. No corra en línea detrás de otro corredor,ubíqueseen una posición diagonal a unos dos metros de la línea de carrera.

7. Es obligatorio usar tapabocas, revise que este le permita respirar sin restricción.

8. Aplique bloqueador 15 minutos antes de la salida, en las zonas expuestas.

Recomendaciones generales para la práctica de actividad física en exteriores

1. Evite realizar actividad física si presenta síntomas como fiebre, tos, dificultad respiratoria, escalofríos, dolor muscular, dolor de cabeza, dolor de garganta y pérdida reciente de olfato y/o gusto.

2. Si estuvo contacto los últimos 14 días con un caso confirmado de Covid-19, absténgase de realizar ejercicio, hasta que el riesgo sea descartado o pasen 14 días del contacto con esa persona sin síntomas.

Protocolo casero de limpieza y desinfección para salir a hacer ejercicio

1. Antes de salir tenga presente: si es posible, siempre utilizar la misma ropa y calzado para salir a ejercitarse.

2. Aliste un método de desinfección para ropa, calzado y equipos que use en su entrenamiento (incluidos celulares).

3. Balde con solución de Desinfección para ropa y calzado

4. Toallas desechables con alcohol al 70% para limpieza de equipos de entrenamiento, celular, audífonos, etc.

5. Solución de desinfección para ropa y calzado: usar soluciones de desinfección con hipoclorito que vendan en el mercado, en la siguiente relación, 20 cc de solución por cada litro de agua. Solución al 0.1 % de hipoclorito.

6. La hidratación debe ser personal, no comparta hidratación con nadie.

7. Aplique bloqueador 15 minutos antes de la salida.

Recomendaciones generales durante la práctica de actividad física

1. Realice un calentamiento previo compuesto de: movilidad articular, activación cardiovascular y muscular, seguido de un estiramiento preventivo. El tiempo recomendado es de 10 minutos.

2. Durante la práctica de actividad física aumenté su intensidad de manera progresiva, sin excederse y teniendo en cuenta que lo recomendado es de leve a moderado. Recuerde que llevamos 5 semanas en aislamiento y sedentarismo.

3. Realice una fase final compuesta de: vuelta a la calma y estiramiento final.

4. Hidrátese antes, durante y después, preferiblemente con agua.

5. Si no ha realizado actividad física en las últimas semanas, se recomienda iniciar con actividades de baja intensidad y aumentar el nivel de esfuerzo de manera progresiva.

6. Use ropa cómoda y calzado adecuado.

7. Busque lugares donde caminar o correr con un piso regular y que no genere riesgo de lesiones.

8. Al aumentar la intensidad de la actividad física se debe generar mayor distanciamiento social entre las personas que también la realizan.

9. Durante el trote: mantenga la mirada al frente, relaje los hombros y mantenga una zancada controlada.

10. Su cuerpo le orienta el nivel de actividad física, si siente dolor, fatiga en exceso o calambres, disminuya la intensidad de la actividad.

11. Recuerde que uno de los medios de transmisión son las secreciones de las vías respiratorias y saliva, por lo tanto, evite escupir.

12. Para mayores beneficios de la práctica de actividad física se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento en el hogar.

13. La distancia social durante la práctica de actividad física es responsabilidad de todos, de esto depende que podamos disfrutar de la actividad física al aire libre.